Envelhecimento Saudável

Dr. Felippo Pedrinola – Endocrinologista

Como acontece
A velhice tem data certa para chegar: segundo a Organização Mundial da Saúde, essa etapa da vida começa oficialmente aos 65 anos ainda que alguns se sintam bem jovens nessa idade e outros comecem a sentir certos desgastes bem antes.

De fato, a terceira idade não é, ou não deveria ser sinônimo de decrepitude. Trata-se apenas de um estágio de vida. E há cada vez mais gente vivendo nessa etapa. Daí a necessidade de olhar para ela de forma especial.

Para se ter uma idéia, no começo do século XX, a expectativa de vida era de apenas 40 anos. Ao final deste século, será comum viver até 100 ou 120 anos. No ano 2000, os maiores de 65 anos eram 5% da população. Segundo estimativas do IBGE, esse número vai saltar para 18% em 2050. Esses dados, com certeza, são motivo de comemoração. Isso significa uma verdadeira revolução.

Mas trazem outros problemas: afinal, ninguém quer só viver muito, mas viver bem. E isso significa preservar as capacidades físicas e mentais para aproveitar plenamente o tempo que ainda tiver pela frente.

Não à toa os especialistas insistem que as doenças não são um encargo da velhice. Claro, existem os desgastes típicos da idade, os males crônicos que estão crescendo justamente em função do envelhecimento da população e as limitações que chegam com o passar dos anos. O maior desafio, então, é conservar a autonomia e a saúde, apesar da passagem do tempo.

Nutrição
Conforme vamos ficando mais velhos, uma boa alimentação passa ter um papel cada vez mais importante para se ter uma vida saudável. Comer pouco sal, pouca gordura e muitas frutas, vegetais e fibras pode realmente reduzir as chances de se ter problemas relacionados à idade como doenças do coração, diabetes, derrame, osteoporose e outras moléstias crônicas. Alimentar-se de uma grande variedade de comidas faz com que você obtenha facilmente os nutrientes de que se corpo precisa.

Proteína: necessária para manter e reconstruir os músculos. É possível obter proteína com baixa quantidade de gordura em aves, peixes, ovos, soja.

Carboidratos: grande fonte de energia para o corpo. Existem dois tipos principais de carboidratos: açúcares simples, como sacarose (açúcar refinado), frutose (açúcar contido nas frutas) e lactose (açúcar presente no leite); e os carboidratos complexos, que são oriundos de vegetais e grãos. Ao contrário do açúcar refinado, frutas contêm vitaminas e fibras, produtos láticos também possuem vitaminas e cálcio, enquanto os carboidratos complexos têm vitaminas, minerais e fibras. Tente obter a maior parte dos carboidratos de sua dieta por meio da ingestão de vegetais, frutas e grãos e busque substituir alimentos ricos em gordura por carboidratos complexos.

Gordura: é também fonte de energia para o organismo. Para manter os níveis de colesterol no sangue baixos, você precisa ter como fontes principais de gordura, as poli-insaturadas (existentes no óleo de soja e de milho) e as monosaturadas (encontradas no óleo de oliva, abacate e nozes). O ideal é limitar a ingestão de gorduras saturadas (carne bovina, de porco, manteiga e queijos gordurosos). Você não precisa parar de comer esses alimentos, mas pode comê-los poucas vezes na semana e em pequenas porções. Evite as gorduras trans (hidrogenadas), encontrada nas margarinas e em alimentos industrializados, como bolachas.

Água: necessária para repor a que é utilizada para realizar as atividades básicas do corpo. Com o passar dos anos, os rins vão ficando menos eficientes em fazer com que o corpo fique hidratado. Por isso, é preciso fazer um esforço e beber pelo menos dois litros de água diariamente.

Quando se pensa em alimentação para a terceira idade, é preciso ter em mente as mudanças que ocorrem no corpo com o passar do tempo:

A necessidade diária de energia do corpo se reduz. Isso significa que você precisa de menos calorias por dia do que quando era mais novo. Seu médico ou um nutricionista poderá calcular sua necessidade diária de calorias e elaborar uma dieta específica.

Mudanças hormonais são naturais e fazem com que o corpo produza e acumule mais gordura (especialmente na região da cintura) e menos músculos. Por isso, você passa a precisar menos de gordura e mais de proteína em sua dieta diária. Combine isso com atividades de desenvolvimento muscular e alongamento.

Seus ossos perdem minerais mais rapidamente do que antes, especialmente se você é mulher e já está na menopausa, porque os baixos níveis de estrógeno aumentam a perda de massa óssea. Você precisará, então, de uma grande quantidade de cálcio para prevenir o aparecimento da osteoporose.

Em outras palavras, o melhor modo de alcançar e manter um peso saudável conforme se envelhece, é ingerir menos calorias do que ingeria quando mais novo. Evite gorduras trans e saturadas. Elas são prejudiciais para os vasos sanguíneos, por aumentam as chances de entupimento dos mesmos e, por conseqüência, de arteriosclerose.

Ajuda para quem está abaixo do peso ou com uma nutrição pobre.
Pessoas que estão abaixo do peso têm baixas reservas e menos condições de se recuperar prontamente após adquirirem algum tipo de doença ou lesão. Se você tem problemas em manter seu peso, precisará tomar medidas para engordar com saúde e, assim, ter mais energia para suas tarefas diárias. Siga as instruções de seu médico sem esquecer de:

Fazer três refeições diárias intercaladas com três pequenos lanches. Nunca pule refeições.
Escolha alimentos calóricos de cada grupo. Prefira leite integral ao desnatado, por exemplo.
Como os alimentos mais calóricos na primeira refeição do dia, geralmente o café-da-manhã
Alimentos para uma vida longa e saudável:
Os nutrientes corretos podem trazer mais vivacidade e saúde para as pessoas mais velhas. Não perca tempo, comece já a ter uma alimentação balanceada e saudável.
Para começar, inclua alimentos dos quatro grupos de cores listados abaixo:

Verde-escuro: vegetais como brócolis, espinafre e repolho são ótimas fontes de cálcio para seus ossos e dentes.

Vermelho: tomate, pimenta, amora, melancia e romã são fontes de licopeno e antocianina, fundamentais para o sistema urinário e para o bom funcionamento da memória

Laranja/Amarelo: cenoura, batata-doce, inhame e abóbora fornecem antioxidantes e fundamentais para a visão

Roxo: Berinjela, ameixa, amora silvestre são alimentos que também ajudam no bom funcionamento do sistema urinário, além de contribuírem para o aprimoramento da memória

Fibras para todo o corpo
As fibras ajudam a manter baixos os níveis de colesterol e de açúcar no sangue, além de contribuírem para o bom funcionamento do intestino. Há algum tempo, quando o estilo de vida era menos frenético, a maior parte dos alimentos consumidos tinha muita fibra. Agora estamos mais acostumados a beliscar pequenos lanches pouco saudáveis, comer em fast-food ou então, quando em casa, apenas esquentar comidas congeladas compradas no supermercado.

A verdade é que a maioria de nós deveria comer o dobro de fibras do que comemos atualmente se quiser nos beneficiar desses nutrientes. Estudos mostram que uma dieta rica em fibras incluindo alimentos como maçã, feijão, frutas, vegetais, aveia, arroz integral claramente reduz os níveis de colesterol no sangue. Alimentos com alta quantidade de fibras levam mais tempo para ser digeridos, então eles não causam picos de alta de açúcar no sangue, como quando ingerimos pão branco, batatas e doces. Como são alimentos de digestão mais lenta, traz maior sensação de saciedade, o que faz com que a pessoa coma menos quantidades e consiga manter-se em seu peso ideal.

Cálcio para os ossos
Se você quer manter seus ossos fortes e reduzir as chances de fraturas quando ficar mais velho, comece agora a ingerir mais alimentos ricos em cálcio, como queijos de baixa caloria (o branco é o mais indicado) e leite. O cálcio também é responsável por manter os dentes fortes e ainda ajudar no funcionamento dos músculos de todo o corpo, inclusive o cardíaco, que faz com que o coração bombeie sangue para o organismo.

Conforme ficamos velhos, a quantidade de minerais nos nossos ossos se reduz. Pouco cálcio leva à perda de massa óssea e, conseqüentemente, a osteoporose e a maiores chances de fraturas. Para se abastecer de cálcio, escolha alimentos de baixa quantidade calórica e com pouca gordura como leite e iogurte desnatado e queijos magros. Uma porção desses alimentos pode conter pelo menos 30% das 1.000 miligramas diárias de cálcio recomendadas pela Organização Mundial de Saúde.

Água como fonte de energia

A água é necessária para ajudar o corpo a eliminar toxinas e a manter a pele e os tecidos hidratados. Ela também é essencial para quem tem uma dieta rica em fibras, pois ajuda esses nutrientes a realizarem de forma mais efetiva suas funções dentro do organismo. Jamais deixe de beber água por preguiça ou porque não quer se levantar da cadeira de trabalho ou da cama para ir ao banheiro. Mantenha sempre uma pequena garrafinha cheia ao seu lado, assim você não se esquecerá de tomá-la. Se você não gosta de tomar água, tente deixá-la um pouco mais saborosa. Coloque algumas rodelas de limão ou de laranja para dar algum sabor sem que seja preciso adicionar calorias ao líquido.

"O idoso se renova a cada dia que começa; o velho se acaba a cada noite que termina."

SAÚDE E COMPORTAMENTO
Na virada do século XX as principais causas de mortalidade eram doenças infecciosas.
Nos dias de hoje elas foram substituídas por doenças crônicas.
Estas são influenciadas por fatores comportamentais.
Imunógenos e patógenos comportamentais
A maioria dos comportamentos afeta a saúde de alguma forma.
Direta ou indiretamente
Imediatamente ou a longo prazo
Para melhor (imuógenos comportamentais) ou para pior (patógenos comportamentais)
Longevidade e tempo de vida saudável
Termos básicos com relação à mortalidade:
Expectativa de vida média;
Tempo de vida;
Expectativa de vida ajustada por incapacidade;
Ano bom.
Prevenindo lesões e doenças
Três tipos de prevenção adotados antes, durante e depois que uma doença ataca:
Prevenção primária: esforços para prevenir que doenças ocorram;
Prevenção secundária: ações para identificar e tratar a doença ainda no começo;
Prevenção terciária: ações adotadas para conter os danos.

O DIFÍCIL CAMINHO PARA O BEM ESTAR
O tratamento preventivo de saúde custa apenas uma pequena porcentagem do total gasto com saúde.
Muitas doenças infecciosas foram controladas com medidas de prevenção primária e secundária, mas muitas pessoas ainda colocam em risco sua saúde praticando comportamentos de risco.Barreiras a promoção da saúde
Perspectiva biopsicossocial
Saúde e outros comportamentos determinados pela interação entre mecanismos biológicos, processos psicológicos e influências sociais.Barreiras a promoção da saúdePara compreender as barreiras à promoção da saúde devemos considerar o comportamento não apenas do indivíduo, mas também de familiares, profissionais da saúde e da comunidade.Barreiras individuaisAs pessoas as vezes são seus piores inimigos na batalha pela saúde.
Imunógenos e patógenos comportamentais estão sujeitos a um gradiente de reforço, onde o prazer imediato supera recompensas a longo prazo.Barreiras impostas pela famíliaOs hábitos de saúde normalmente são adquiridos com os pais e outras pessoas que atuam como modelo de comportamento.
Barreiras impostas pelo sistema de saúde
A prevenção permanece sendo um foco secundário na medicina tradicional e a maioria das pessoa não tem condições de pagar um plano de saúde privado.
Barreiras impostas pela comunidade
As pessoas são mais propensas a adotar comportamentos que melhoram a saúde quando estes são promovidos por organizações comunitárias.Adesão ao tratamento médicoÉ uma atitude e um comportamento.
Mesmo buscando tratamento muitas pessoas não seguem corretamente o tratamento receitado.
Interpretando e compreendendo a doença
Mesmo pessoas com bom nível de instrução com frequência possuem crenças errôneas a respeito de sua saúde.
A teoria de quatro componentes de Leventhal
Identificar a doença: Maneira como as pessoas rotula a doença quando notam os sintomas.
Linha do tempo: a compreensão das pessoas sobre a duração de uma doença frequentemente está errada.
A teoria de quatro componentes de Leventhal
Consequências percebidas: A maneira como a pessoa percebe as consequências de determinado diagnóstico pode ter um enorme impacto sobre sua resposta.
Determinar a causa: Necessidade de atribuir sintomas a uma causa.A tendência otimistaAs pessoas acreditam ter menos probabilidade de ficarem doentes do que outras pessoas de sua idade e gênero.
A mudança de atitude em relação à doença no decorrer da vida
Cada idade tem um raciocínio a respeito da doença.
Infância: noções mágicas.
Adolescência: mito da invencibilidade.
Idade adulta tardia: estereótipos da idade.

TEORIAS DE COMPORTAMENTO DE SAÚDE Psicólogos da saúde desenvolveram teorias para explicar por que as pessoas praticam ou não determinados comportamentos de saúde.
Teorias sem estágios Pressupõe que as pessoas tomam uma decisão única e racional em relação a determinado comportamento relacionado com a saúde.O modelo de crenças de saúde Segundo esse modelo as decisões relacionadas com o comportamento de saúde baseiam-se em três fatores que interagem e influenciam as percepções de uma pessoas a respeito de uma doença.Os fatores são:Suscetibilidade percebida: Quanto maior a suscetibilidade percebida, maior a motivação para praticar comportamentos que promovem a saúde.
Gravidade percebida: Aspectos considerados; dor, deficiência, morte, impacto para a família, amigos.
Benefícios percebidos e barreiras ao tratamento: Ao avaliar os pros e os contras de determinado comportamento de saúde a pessoa decide se seus benefícios percebidos excedem suas barreiras.
Dicas para a ação: Conselhos de amigos, campanhas de saúde e fatores sociodemográficos também influenciam a probabilidade de que o indivíduo venha a agir de determinada maneira.
A teoria da ação racional
Especifica as relações entre crenças atitudes, intenções e comportamento.
Segundo essa teoria a tomada de decisão com relação ao comportamento de saúde é moldada pela atitude da pessoa para com o comportamento e a sua motivação para obedecer às visões de outras pessoas (norma subjetiva) no que diz respeito a tal comportamento.A teoria do comportamento planejado Enfatiza a importância de acreditar que a própria saúde pode ser controlada (auto-eficácia) a fim de promover mudanças verdadeiras em comportamentos relacionados à saúde.A teoria do protótipo/disposiçãoPressupõe que o comportamento com relação à saúde é determinado pela disposição comportamental (motivação reativa e não planejada) e pelo protótipo social (imagem social associada ao comportamento de determinado grupo de pessoas).Limitações das teorias sem estágio As pessoas nem sempre fazem o que pretendem.
O poder preditivo das teorias em estágio é maior para alguns grupos.
As teorias ignoram as experiências passadas da pessoa com determinado comportamento relacionado a saúde.

Teorias de estágio
Tentam identificar variáveis que influenciam comportamentos relacionados coma saúde e combiná-los em uma fórmula que preveja a probabilidade de que determinado indivíduo atue de certa forma em dada situação.
Pressupõe que o comportamento de saúde não é um processo linear e estável.

O modelo transteórico
É o modelo mais usado em psicologia da saúde.
Apresenta cinco estágios por meio dos quais as pessoas progridem na mudança de comportamentos relacionados com a saúde.
Estágio 1: Pré contemplação
Estágio 2: Contemplação
O modelo transteórico
Estágio 3: Preparação
Estágio 4: Ação
Estágio 5: Manutenção
As pessoas avançam e retrocedem por esses estágios de forma não linear.O modelo do processo de adoção de precauçãoApresenta sete estágios de mudança de comportamento:
Estágio 1: Não tem consciência da importância (ignorância);
Estágio 2: Conscientiza-se da questão (tendência otimista);
Estágio 3: Evolve-se com a questão (envolvimento);
Estágio 4: Adota a precaução (sem mudança)ou;
Aqui o processo pode ter fim ou então continuar em:
Estágio 5: Interrompe a comportamento (intenção de mudar);
Estágio 6: Inicia a mudança (implementação);
Estágio 7: Manutenção do novo hábito (manutenção).
O modelo do processo de adoção de precaução também identifica diversos fatores que determinam por que certos indivíduos consideram difícil passar de um estágio para o seguinte.
Atitudes e comportamentos de saúde: uma relação recíproca
Crenças a respeito da saúde e da doença guiam decisões de realizar determinados comportamentos e comportamentos de saúde também afetam as crenças de saúde, ou seja o comportamento influencia a atitude.

MUDANDO CRENÇAS E COMPORTAMENTOS RELACIONADOS COM A SAÚDE
As teorias obtém maior valor de sua aplicação em problemas do mundo real.

As campanhas de saúde são divididas em três categorias:

1)Programas de bem estar no local de trabalho
O local de trabalho proporciona contato contínuo para o acompanhamento.
Os colegas de trabalho estão disponíveis para o apoio social e motivação.
O custo desse tipo de programa é superado por reduções de rotatividade, faltas e ferimentos relacionados ao trabalho.

2)Campanhas de educação para a saúde
Educação para a saúde refere-se a qualquer intervenção planejada que envolva comunicação e que promova o aprendizado de comportamentos mais saudáveis.
Os programas comunitários alcançam setores mais amplos do público, além de combinarem informação com o apoio social de vizinhos e amigos.

3)Estruturação de mensagens A forma como as informações são transmitidas ou estruturadas é um fator essencial na eficácia da educação para a saúde.

Possuem duas características:

A)Mensagens estruturadas na forma de ganhos São mensagens centradas na obtenção de resultados positivos ou que buscam evitar resultados indesejáveis, adotando um comportamento que promova a saúde.
Esse tipo de mensagem é mais eficaz para promover comportamentos de prevenção.

B)Mensagens estruturadas na forma de perdas Possui um estilo amedrontador.
Enfatizam o resultado negativo de não adotar uma ação preventiva.
São mais eficazes com adultos do que com crianças.
Podem ter um efeito contrário; diminuir a probabilidade de que o indivíduo mude seus comportamentos.
Intervenções comportamentais Baseiam-se nos princípios da aprendizagem.
Procura identificar o comportamento alvo, o que precisa ser modificado.
A chave do processo é remover o reforço de comportamentos que comprometam a saúde e proporcionar reforços para comportamentos saudáveis.
A terapia comportamental deriva do condicionamento clássico e do condicionamento operante.
Duas técnicas são amplamente utilizadas: a economia de fichas e a modelagem.

Referência: Richard Straub - Psicologia da Saúde. Cap 06.